哑铃增肌计划一周表

哑铃增肌计划一周表 健身已经成为了现代人生活中不可或缺的一部分。随着健身热潮的兴起,越来越多的人加入到健身的行列中来,但是对于初学者来说,如何制定健身计划却是一个难题。本文将介绍一周的哑铃增肌计划表,帮助初学者制定科学的健身计划。 周一:胸肌和三头肌 1.哑铃卧推(3组,每组8-12次) 哑铃卧推是锻炼胸肌的经典动作之一。首先将哑铃举过头顶,然后慢慢放到胸前,再慢慢推起来,注意动作要平稳,不要用力过猛。 2.哑铃飞鸟(3组,每组8-12次) 哑铃飞鸟是锻炼胸肌的另一种经典动作。将哑铃举过头顶,然后将手臂向两侧伸展,直到感觉到胸部被拉伸,然后将哑铃缓慢地收回。 3.窄距俯卧撑(3组,每组8-12次) 窄距俯卧撑主要锻炼三头肌和胸肌。手臂与肩膀保持平行,手指向前,手肘贴着身体,缓慢地下蹲,然后再缓慢地推起来。 4.三头肌屈臂伸(3组,每组8-12次) 三头肌屈臂伸是一种锻炼三头肌的经典动作。将哑铃举过头顶,然后将手臂向后弯曲,直到感觉到三头肌被拉伸,然后将哑铃缓慢地伸直。 周二:背部和二头肌 1.哑铃划船(3组,每组8-12次) 哑铃划船是锻炼背部的经典动作之一。将哑铃放在地上,然后弯腰捡起哑铃,将哑铃拉到胸前,然后缓慢地放回原位。 2.哑铃直立划船(3组,每组8-12次) 哑铃直立划船是锻炼背部的另一种经典动作。将哑铃举过头顶,然后将手臂向后弯曲,直到感觉到背部被拉伸,然后将哑铃缓慢地伸直。 3.哑铃弯举(3组,每组8-12次) 哑铃弯举是锻炼二头肌的经典动作之一。将哑铃举过头顶,然后将手臂向前弯曲,直到感觉到二头肌被拉伸,然后将哑铃缓慢地伸直。 4.哑铃锤式弯举(3组,每组8-12次) 哑铃锤式弯举是锻炼二头肌的另一种经典动作。将哑铃举过头顶,然后将手臂向前弯曲,直到感觉到二头肌被拉伸,然后将哑铃缓慢地伸直。 周三:腿部和肩部 1.哑铃深蹲(3组,每组8-12次) 哑铃深蹲是锻炼腿部肌肉的经典动作之一。将哑铃放在肩膀上,然后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,然后再缓慢地站起来。 2.哑铃硬拉(3组,每组8-12次) 哑铃硬拉是锻炼腿部和臀部肌肉的经典动作之一。将哑铃放在脚前,然后弯腰捡起哑铃,将哑铃拉到大腿上方,然后再缓慢地放回原位。 3.哑铃肩推(3组,每组8-12次) 哑铃肩推是锻炼肩部肌肉的经典动作之一。将哑铃举过头顶,然后将手臂向上伸展,直到感觉到肩部被拉伸,然后将哑铃缓慢地放回原位。 4.哑铃侧平举(3组,每组8-12次) 哑铃侧平举是锻炼肩部肌肉的另一种经典动作。将哑铃举过头顶,然后将手臂向侧面伸展,直到感觉到肩部被拉伸,然后将哑铃缓慢地放回原位。 周四:臀部和腹部 1.哑铃臀桥(3组,每组8-12次) 哑铃臀桥是锻炼臀部肌肉的经典动作之一。将哑铃放在腹部,然后慢慢抬起臀部,直到大腿与地面平行,然后再缓慢地放回原位。 2.哑铃深蹲(3组,每组8-12次) 哑铃深蹲是锻炼腿部肌肉的经典动作之一。将哑铃放在肩膀上,然后慢慢下蹲,直到大腿与地面平行,然后再缓慢地站起来。 3.仰卧起坐(3组,每组8-12次) 仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的经典动作之一。将哑铃放在胸前,然后慢慢抬起上半身,直到感觉到腹部被拉伸,然后再缓慢地放回原位。 4.侧卧腿抬(3组,每组8-12次) 侧卧腿抬是锻炼腹部肌肉的另一种经典动作。将哑铃放在侧面,然后慢慢抬起腿部,直到感觉到腹部被拉伸,然后再缓慢地放回原位。 周五:全身练习 1.哑铃卧推(3组,每组8-12次) 哑铃卧推是锻炼胸肌的经典动作之一。 2.哑铃划船(3组,每组8-12次) 哑铃划船是锻炼背部肌肉的经典动作之一。 3.哑铃深蹲(3组,每组8-12次) 哑铃深蹲是

标签:    

上一篇:

彭水体育器材零售

下一篇:

保定清苑体育器材市场地址

Close